1. Floor Lifts

Ini adalah latihan dasar panggul yang efektif yang memperkuat otot. Bagian bawah punggung dan lengan dilibatkan dalam latihan ini, dan oleh karena itu nada dan penguatan area.

Cara

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di permukaan.
  2. Tarik napas dengan menarik lantai panggul dan mengangkat pinggul kamu.
  3. Lanjutkan pernapasan dan tahan selama sekitar sepuluh detik.
  4. Turunkan pinggul dan lepaskan dasar panggul kamu. Ulangi sepuluh kali lagi.
source: http://circleofdocs.com



 

<baca juga>

2. Paha Vertikal Menggunakan Bola atau Handuk:

Ini mengangkat otot dasar panggul. Bila kamu menggabungkan latihan ini dengan lift di lantai, kamu akan melatih otot kamu dari semua sudut.

Cara

  1. Berdiri melawan dukungan, seperti dinding atau kursi, pada lengan panjang dengan tetap memegangi dukungan.
  2. Jaga agar kaki kamu tetap dekat, sejajar dengan tumit saling bersentuhan dan letakkan handuk gulung atau bola berukuran sedang di antara paha bagian dalam kamu.
  3. Angkat tumit dari lantai dengan menekuk lutut sedikit. Tahan posisi ini dan cobalah meremas handuk atau bola pada tempo yang berbeda. Pertama, peras dengan cepat selama 25 kali, diikuti dengan detik dan kemudian peras lagi perlahan 25 kali lagi.
  4. Pada akhirnya, turunkan pinggul ke tumit Anda, dan naik turun sekitar sepuluh kali.
source: http://pregnancyclue.com



 

3. Posisi Jongkok

Selain dua gerakan senam kegel diatas, Moms juga bisa melakukan gerakan jongkok untuk memperlancar persalinan.

Cara
  1. Ambil posisi berdiri tegak dan lurus, sambil menarik nafas dan keluarkan secara perlahan agar tetap rileks.
  2. Perlahan mulailah jongkok sambil mempertahankan posisi punggung tetap lurus ya Moms dan tahan selama beberapa menit.
  3. Mempertahankan posisi punggung tetap lurus bertujuan agar kekuatan otot paha dan panggul terlatih dengan baik sehingga mudah merenggangkan otot-otot saat persalinan..
source: https://breakingmuscle.com